Статьи

«Я всё пропустил»: как быть с FOMO-эффектом

Зависть, апатия и самообвинение после просмотра лент друзей, желание изучить все курсы с ограниченным сроком доступа и скупить всё, где завтра сгорит скидка, — это про вас? Если после посещения соцсетей вы начинаете чувствовать себя хуже, чем до, а короткая разлука со смартфоном делает вас тревожным и раздражительным, вероятно, вы столкнулись с FOMO-эффектом.
Алина Левкина
Алина Левкина
психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online

⏱ 3 минуты полезного чтения

О чём речь

FOMO-эффект (от англ. Fear Of Missing Out — «страх что-то пропустить» или «синдром упущенной выгоды») описывает боязнь пропустить что-то интересное. По сути, это ещё одно лицо тревоги, хотя на сегодняшний день это не признано расстройством или болезнью. Иначе говоря, испытывать FOMO — нормально, но можно разобраться в его причинах и не тратить время на переживания грусти и сожаления.

Как не поддаваться FOMO

Меняем алгоритм действий

Самая простая рекомендация — ограничить поток информации. Если вы подвержены «залипанию» в соцсетях, регламентируйте время просмотра ленты, например, 3 раза по 15 минут или два по 30 минут в день. В качестве напоминания можно поставить заставку на телефон с текстом вроде: «Если я не буду отвлекаться, я буду чувствовать себя лучше / быстрее закончу проект». Или так: «Кажется, у меня FOMO, хочу ли я его поддержать?» Либо любой другой текст, который, как кажется, сработает лично на вас. Обязательно напишите, что хорошего произойдёт, если у вас получится не тратить время на скроллинг смартфона.

Чтобы не копить вкладки или списки с «очень важными» статьями, которые вам необходимо прочесть, раз в месяц проводите чистку этого «кладбища» ссылок. Если вы наткнулись на что-то действительно интересное, дайте себе срок на изучение материала, например всё тот же месяц. Если в течение него вы не уделили статье время — так ли вам она была необходима?

Меняем мышление

Теперь обратим внимание на мысли, которые поддерживают страх что-то упустить. Когнитивно-поведенческий подход в психологии предполагает, что не ситуация сама по себе на нас влияет, а наше к ней отношение. Ежедневно от 2 до 5 тысяч оценочных мыслей проносятся в нашей голове и формируют настроение. Вы видите пост: ваша коллега завтракает в красивой кофейне. О чём вы подумали? «У меня никогда не будет столько времени и/или денег, чтобы так же проводить утра, а мне так бы этого хотелось!», «Почему у неё есть возможность так жить, а у меня — нет? Это несправедливо!», «О, это то самое место, там все уже были, а я — нет, я отстаю от жизни, мне срочно туда нужно!» Такие мысли легко погружают в тревогу, грусть, злость или заставляют срочно бежать туда, куда вы ещё 10 минут назад не собирались.

Важный шаг для преодоления FОMO — выработать навык отслеживать подобные оценки и учиться реагировать конструктивно, например: «Кажется, я только что ей позавидовала и расстроилась, но на самом деле я могу запланировать один поход в неделю в какое-то приятное место, а чаще мне, если честно, не хочется. И, если я не поеду туда прямо сейчас, скорее всего, я ничего не упущу».

Рекомендация для продвинутого уровня: используйте JOMO (от англ. Joy Of Missing Out — «радость упущенной возможности») — наслаждение тем, что ты делаешь в моменте, не беспокоясь о том, что делают остальные. Этот приём объединяет работу с мыслями и с поведением. Например, вы очень устали за рабочую неделю и планируете провести день дома за просмотром сериала. И вдруг в ленте видите, что ваш друг едет на выставку, которая работает последний день. Скажите себе: «Да, я не увижу выставку, зато я расслаблюсь и получу удовольствие от сериала». И оставайтесь дома, подчёркивая для себя наслаждение от такого решения. Почувствуйте его в теле, концентрируйтесь на нём.

Многие исследования указывают на то, что чем старше становится человек, тем меньше он подвержен FОMO. Но чем раньше вы обратитесь к коррекции симптома, тем меньше времени потратите на тревогу и тем больше ресурса останется на то, что для вас действительно важно.

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи

К другим статьям
Вакансии дня